El embarazo es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. El cuerpo se transforma para crear vida, y con ello también cambian tus necesidades de movimiento, equilibrio y descanso. Si ya practicabas Pilates antes de quedar embarazada —o si estás considerando iniciarte en él— es totalmente posible continuar, siempre que realices adaptaciones específicas para cada trimestre y cuentes con la supervisión adecuada.
El Pilates prenatal no solo es seguro, sino que puede convertirse en un excelente aliado para mantener tu bienestar durante la gestación. Esta disciplina ayuda a fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura, reducir molestias lumbares y prepararte para el parto y la recuperación postnatal.
Sin embargo, no todos los ejercicios de Pilates son apropiados durante el embarazo. Por eso es esencial escuchar a tu cuerpo, evitar el sobreesfuerzo y adaptar la práctica a tus cambios fisiológicos. Con la orientación correcta, el Pilates puede ayudarte a mantenerte activa, equilibrada y conectada contigo misma durante los nueve meses de gestación.
Beneficios del Pilates durante el embarazo
Practicar Pilates durante el embarazo ofrece múltiples beneficios tanto físicos como emocionales. Más allá del movimiento, esta disciplina te ayuda a mantener la conexión con tu cuerpo, favorece la respiración consciente y prepara tu musculatura para el parto y la recuperación posterior.
A continuación, exploramos los principales beneficios que han destacado fisioterapeutas, entrenadores prenatales y estudios clínicos.
Mejora de la postura y alivio del dolor lumbar
Durante el embarazo, el aumento del peso abdominal modifica el centro de gravedad y puede generar dolor en la zona lumbar y tensión en la espalda.
El Pilates ayuda a fortalecer la musculatura profunda del abdomen y la espalda, lo que permite mantener una postura más alineada y estable.
Los ejercicios de control pélvico y respiración favorecen la liberación de tensiones en la zona sacrolumbar, ayudando a reducir molestias frecuentes como la ciática o el dolor de cadera. Además, la conciencia corporal adquirida facilita moverse y sentarse de forma más ergonómica en el día a día.
Fortalecimiento del suelo pélvico
Uno de los pilares del Pilates prenatal es el trabajo sobre el suelo pélvico, un grupo muscular clave durante la gestación, el parto y la recuperación.
Ejercitar esta zona mejora la estabilidad de la pelvis, previene la incontinencia urinaria y facilita el control durante el parto.
El método Pilates enseña a activar el transverso abdominal y el periné de forma coordinada con la respiración, lo que contribuye a mantener una base fuerte y flexible. Este tipo de entrenamiento es más efectivo cuando se realiza con la guía de una instructora certificada en Pilates para embarazadas o un fisioterapeuta especializado.
Beneficios emocionales y respiratorios
El Pilates prenatal no solo cuida el cuerpo, también favorece el bienestar mental.
A través de la respiración controlada y el enfoque en el movimiento consciente, muchas mujeres experimentan una reducción del estrés, mejor calidad del sueño y mayor conexión emocional con el bebé.
Las técnicas de respiración aprendidas durante la práctica también resultan útiles en el trabajo de parto, ayudando a mantener la calma y regular la intensidad del esfuerzo.
En cada sesión, se trabaja el equilibrio entre fuerza y relajación: un entrenamiento suave que fortalece sin forzar.
Precauciones antes de practicar Pilates en el embarazo
Antes de iniciar o continuar con tu práctica de Pilates durante el embarazo, es fundamental tomar ciertas precauciones médicas y técnicas. Aunque el Pilates es una actividad segura y altamente beneficiosa, el cuerpo atraviesa una serie de transformaciones que requieren atención especial.
Cada embarazo es único, por lo que consultar siempre con tu ginecólogo o matrona debe ser el primer paso.
Cuándo consultar al ginecólogo o matrona
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, tu médico debe autorizar la práctica física en función de tu historial clínico y el desarrollo del embarazo.
Es especialmente importante informar si presentas alguna de las siguientes condiciones:
- Antecedentes de parto prematuro o riesgo de aborto espontáneo.
- Problemas cardiovasculares o respiratorios.
- Hipertensión inducida por el embarazo o preeclampsia.
- Dolor abdominal o sangrado vaginal.
Una vez obtengas el visto bueno, es recomendable entrenar bajo la supervisión de un instructor certificado en Pilates prenatal o fisioterapia obstétrica, para garantizar la correcta ejecución de los ejercicios.
Señales de alerta para detener la práctica
Durante una sesión de Pilates prenatal, debes prestar atención a las señales de tu cuerpo.
Suspende la práctica inmediatamente y consulta con tu médico si experimentas alguno de estos síntomas:
- Dolor abdominal agudo o contracciones.
- Mareos, falta de aire o visión borrosa.
- Dolor en el pecho o palpitaciones.
- Pérdida de líquido o sangrado vaginal.
Estos signos pueden indicar una sobrecarga o complicación médica, y es preferible detener el ejercicio antes de continuar.
Condiciones en las que se desaconseja el Pilates
Aunque el Pilates prenatal está diseñado para ser seguro, existen situaciones donde no se recomienda practicarlo, al menos de forma temporal.
Algunos ejemplos son:
- Embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro.
- Incompetencia cervical o placenta previa.
- Anemia severa o fatiga extrema.
- Cualquier indicación médica de reposo.
En estos casos, el descanso y la atención médica deben ser la prioridad. Si el médico lo permite, podrás retomar la práctica con ejercicios suaves o adaptaciones específicas más adelante.
Ejercicios de Pilates adaptados por trimestre
Cada trimestre del embarazo implica cambios físicos y hormonales distintos, por lo que tu práctica de Pilates debe evolucionar contigo. El objetivo no es rendir ni superar tus límites, sino mantener la movilidad, la fuerza y la conexión corporal con seguridad.
Primer trimestre – Mantener la conexión con el cuerpo
Durante las primeras semanas, los cambios aún son sutiles, pero el cuerpo comienza a adaptarse al embarazo. En esta etapa se prioriza escuchar las sensaciones corporales y evitar el sobrecalentamiento.
Recomendaciones clave:
- Evita los ejercicios que impliquen presión abdominal excesiva.
- No realices movimientos bruscos ni saltos.
- Enfócate en fortalecer el suelo pélvico y mantener la alineación postural.
Ejercicios recomendados:
- Puente de glúteos suave con control respiratorio.
- Respiración diafragmática y activación del transverso abdominal.
- Movilización de la pelvis en posición de cuatro apoyos.
Objetivo: reforzar la conciencia corporal y preparar el cuerpo para los cambios venideros.
Segundo trimestre – Enfocar en fuerza y equilibrio
En este periodo, la barriga empieza a crecer y el equilibrio se ve afectado. Es el momento ideal para trabajar la estabilidad, la postura y la resistencia muscular ligera.
Recomendaciones clave:
- Evita permanecer mucho tiempo boca arriba, ya que puede reducir el flujo sanguíneo.
- Usa cojines o bloques para modificar las posiciones.
- Realiza movimientos suaves y controlados.
Ejercicios recomendados:
- Elevaciones laterales de piernas en cuadrupedia.
- Ejercicios de brazos con banda elástica (de pie o sentada).
- Estiramientos de columna y torsiones suaves, sin presión abdominal.
Objetivo: mantener fuerza funcional y control corporal sin comprometer el equilibrio ni el abdomen.
Tercer trimestre – Movilidad suave y respiración profunda
En la última etapa del embarazo, la prioridad es mantener la movilidad, mejorar la circulación y aliviar tensiones. Los ejercicios deben ser especialmente cómodos y de bajo impacto.
Recomendaciones clave:
- Evita cualquier postura que cause presión abdominal o incomodidad.
- Incorpora pausas frecuentes y movimientos fluidos.
- Da prioridad a la respiración, relajación y conexión emocional con el bebé.
Ejercicios recomendados:
- Balanceos pélvicos en pelota de Pilates.
- Respiración torácica y estiramiento de columna sentado.
- Ejercicios de relajación con apoyo de cojines o manta.
Objetivo: preparar cuerpo y mente para el parto, promoviendo bienestar y serenidad.
💡 Consejo profesional:
Si notas cambios en tu nivel de energía, equilibrio o respiración, adapta la intensidad o interrumpe el ejercicio. Cada sesión debe dejarte tranquila, no agotada.
Ejercicios y posturas que debes evitar durante el embarazo
Aunque el Pilates prenatal está diseñado para ser seguro, existen ciertos ejercicios y posiciones que pueden resultar inadecuados o riesgosos a medida que el embarazo avanza.
El objetivo no es eliminar la práctica, sino ajustarla para proteger el abdomen, la espalda y el suelo pélvico, evitando sobrecargas o tensiones innecesarias.
Posturas supinas prolongadas
A partir del segundo trimestre, se recomienda evitar permanecer mucho tiempo acostada boca arriba, ya que el peso del útero puede presionar la vena cava inferior, afectando el retorno sanguíneo y provocando mareos o malestar.
Alternativas seguras:
- Usa una inclinación ligera con cojines o un respaldo.
- Realiza los ejercicios de suelo en posición lateral o sentada.
👉 Ejemplo: en lugar del “hundred clásico”, puedes hacer una versión reducida con apoyo de la cabeza y piernas semiflexionadas.
Ejercicios de impacto o torsión
Los movimientos que implican saltos, impactos o torsiones profundas del tronco deben evitarse, ya que pueden comprometer la estabilidad abdominal y el equilibrio.
Durante el embarazo, los ligamentos se vuelven más elásticos por efecto de la relaxina, lo que aumenta el riesgo de lesiones musculares o articulares.
Evita:
- Torsiones intensas del tronco (rotaciones completas).
- Ejercicios de rebote o impacto (como el “jumpboard” en reformer).
- Cambios bruscos de posición.
Sustituye por: torsiones suaves desde la caja torácica, o movimientos lentos de apertura y cierre de brazos y piernas.
Movimientos que comprometen el abdomen
Los ejercicios tradicionales de Pilates que enfatizan el abdomen —como roll up, teaser o hundred completo— no deben practicarse durante el embarazo, ya que ejercen presión sobre la línea alba y pueden favorecer la diástasis abdominal (separación del recto anterior).
Evita:
- Abdominales clásicos o con flexión de tronco.
- Cualquier ejercicio que cause abombamiento o presión visible en el abdomen.
Sustituye por:
- Activaciones suaves del transverso abdominal.
- Ejercicios de respiración y control del core en posición lateral o de cuatro apoyos.
💡 Recomendación de expertos:
El principio básico es “no forzar ni presionar”. Si un movimiento genera incomodidad, presión o sensación de estiramiento abdominal, detente. El Pilates prenatal debe ser una herramienta de bienestar, no de exigencia.
Consejos para una práctica segura y consciente
El Pilates durante el embarazo debe ser una experiencia de autocuidado, conexión y equilibrio, no de exigencia ni rendimiento.
Seguir algunas pautas básicas te ayudará a mantenerte activa con seguridad y disfrutar plenamente de los beneficios de esta práctica.
Uso de accesorios de apoyo (pelotas, cojines, bandas elásticas)
A medida que el cuerpo cambia, los accesorios se vuelven aliados indispensables.
La pelota de Pilates, los bloques de yoga, las bandas elásticas o simples cojines de apoyo pueden ayudarte a adaptar posturas y reducir la presión abdominal o lumbar.
Ejemplos prácticos:
- Usa una pelota de Pilates para realizar balanceos pélvicos o estiramientos de columna.
- Coloca un cojín bajo las caderas al tumbarte de lado para aliviar tensión en la espalda.
- Emplea una banda elástica para tonificar brazos sin sobrecargar la zona media.
💡 Ventaja: mejoran la estabilidad, evitan desequilibrios y hacen más cómodas las sesiones.
Ritmo de respiración y control del esfuerzo
La respiración es el eje central del Pilates, y durante el embarazo adquiere aún más importancia.
Aprender a sincronizar la respiración con el movimiento te permitirá activar el suelo pélvico con suavidad y mantener la concentración en el presente.
Consejos esenciales:
- Exhala durante el esfuerzo; inhala para preparar el movimiento.
- No contengas la respiración.
- Si notas fatiga, reduce la intensidad o detente.
Recuerda: la respiración profunda ayuda a oxigenar mejor al bebé y a controlar la tensión durante el parto.
Cómo adaptar las clases en grupo o en casa
Tanto si practicas en un estudio como desde casa, asegúrate de seguir rutinas adaptadas a tu etapa del embarazo.
Lo ideal es buscar clases de Pilates prenatal impartidas por profesionales formados en el área perinatal.
Si practicas en grupo:
- Comunica siempre a la instructora tu semana de gestación.
- Adapta las posturas sin forzarte para seguir el ritmo de las demás.
- Si una posición resulta incómoda, reemplázala o descansa.
Si practicas en casa:
- Busca programas en video o guías específicas para Pilates prenatal.
- Prepara un entorno cómodo, con buena ventilación y sin distracciones.
- Mantén siempre a mano agua, toalla y un cojín o pelota de apoyo.
Consejo final: no busques “hacer más”, sino moverte mejor y con mayor conciencia.
Recomendaciones de expertos y estudios
El Pilates prenatal cuenta con el respaldo de fisioterapeutas, matronas y estudios científicos que confirman sus beneficios cuando se practica de manera adecuada y supervisada.
A continuación, te presentamos las recomendaciones más destacadas de la comunidad médica y del ejercicio terapéutico.
Opinión de fisioterapeutas y entrenadores prenatales
Los profesionales del movimiento coinciden en que el Pilates, cuando se adapta correctamente, fortalece el cuerpo sin poner en riesgo el embarazo.
Según la fisioterapeuta especializada en salud perinatal Laura Sánchez (Clínica Movimiento Consciente):
“El Pilates prenatal favorece la conciencia corporal, el control del suelo pélvico y la estabilidad lumbopélvica. Bien guiado, es una herramienta segura y efectiva para acompañar los cambios del embarazo.”
Los instructores certificados también subrayan la importancia de individualizar la práctica:
- Ajustar el rango de movimiento y la intensidad según el trimestre.
- Priorizar ejercicios de respiración, movilidad y control postural.
- Evitar cualquier trabajo que genere presión abdominal o incomodidad.
En palabras del entrenador prenatal Carlos Romero (Escuela Española de Pilates Clínico):
“Durante el embarazo, el Pilates no busca rendimiento, sino armonía. Lo esencial es trabajar la estabilidad, la respiración y la conexión mente-cuerpo.”
Evidencia científica sobre seguridad y beneficios
Diversos estudios clínicos avalan la práctica del Pilates durante el embarazo:
- Universidad de Sao Paulo (2018): concluyó que el Pilates prenatal mejora la postura, reduce el dolor lumbar y aumenta la fuerza del suelo pélvico en mujeres embarazadas.
- Journal of Bodywork and Movement Therapies (2021): encontró que las mujeres que realizaron Pilates tres veces por semana reportaron menos fatiga, mejor sueño y mayor bienestar emocional.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2022): recomienda el ejercicio moderado como parte del embarazo saludable, incluyendo modalidades como el Pilates, siempre con supervisión médica.
Estas investigaciones confirman que el Pilates prenatal no solo es seguro, sino recomendable, siempre que se realice con adaptaciones específicas y bajo orientación profesional.
En resumen:
El Pilates prenatal, practicado de forma guiada y consciente, ayuda a cuidar tu cuerpo, tu respiración y tu bienestar emocional, preparándote para el parto y la recuperación postnatal.
Conclusión: Escucha tu cuerpo y prioriza tu bienestar
El Pilates durante el embarazo no es solo una forma de moverte: es una manera de conectar con tu cuerpo, con tu respiración y con el proceso de gestar vida.
Cada movimiento, cada inhalación y cada pausa son una oportunidad para fortalecer desde la suavidad y crear espacio para ti y para tu bebé.
Adaptar tu práctica no significa renunciar a lo que te gusta, sino redescubrirlo con una nueva intención: cuidarte, sostenerte y permitirte sentirte bien.
El cuerpo embarazado cambia día a día, y lo más sabio que puedes hacer es escucharlo con atención.
Practica Pilates a tu ritmo, con la orientación de profesionales y el permiso médico correspondiente.
Y recuerda: no existe una versión perfecta de la práctica, sino aquella que te hace sentir segura, cómoda y en armonía.
“El movimiento consciente es una forma de amor propio. Durante el embarazo, cada respiración cuenta, cada postura te prepara para recibir la vida con fuerza y serenidad.”
FAQs sobre Pilates y embarazo
¿Puedo hacer Pilates durante todo el embarazo?
Sí, el Pilates se puede practicar durante los tres trimestres, siempre que cuentes con la autorización de tu ginecólogo y ajustes los ejercicios a cada etapa.
Durante el tercer trimestre, prioriza movimientos suaves, ejercicios respiratorios y posturas de apoyo.
¿Qué tipo de Pilates es más recomendable en el embarazo?
El Pilates prenatal o Pilates terapéutico es el más indicado. Se centra en fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y trabajar la respiración, evitando la presión abdominal.
Busca siempre instructores certificados en Pilates para embarazadas.
¿Cuáles son las señales de que debo detener la práctica?
Detén la sesión y consulta con tu médico si experimentas dolor abdominal, sangrado, mareos, dificultad para respirar o contracciones.
El cuerpo embarazado debe ser escuchado con atención: el malestar es una señal de pausa, no de resistencia.
¿Puedo seguir clases online de Pilates prenatal?
Sí, existen plataformas especializadas con programas creados por fisioterapeutas y entrenadoras prenatales.
Elige videos certificados, con ritmo moderado y opciones de modificación según tu trimestre.
¿Cuándo retomar el Pilates después del parto?
En la mayoría de los casos, se puede retomar entre 4 y 6 semanas después del parto, tras la revisión médica postparto.
Empieza con ejercicios suaves de suelo pélvico y respiración, y aumenta la intensidad progresivamente.
Este contenido está diseñado para informar, acompañar y empoderar a mujeres embarazadas que desean mantenerse activas con seguridad.
Fisioterapeuta por la Universidad de Extremadura (Unex). Años 2000 – 2003.
Osteopata C.O. Escuela de Osteopatía de Madrid. 6 años, de 2005 a 2011.
Obtención del D.O. en Osteopatía, del 2011 al 2014.
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